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www.hqr11.com:6个瑜伽动作通血管资深教练推荐最佳体式

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2017-8-29 07:02| 发布者: 王文玲| 查看: 206| 评论: 0|来自: 网易网

摘要: 上班坐着,回家还坐着;早餐吃得匆忙,晚饭暴饮暴食……因为缺少运动,油腻饮食,所以现代人的血管普遍不好。 热爱瑜伽的人都知道,经常练习瑜伽可以放松身体,舒缓压力,有利于维护血管健康。 《生命时报》综合美国 ...

       上班坐着,回家还坐着;早餐吃得匆忙,晚饭暴饮暴食……因为缺少运动,油腻饮食,所以现代人的血管普遍不好。  热爱瑜伽的人都知道,经常练习瑜伽可以放松身体,舒缓压力,有利于维护血管健康。  《生命时报》综合美国《预防》杂志的报道,邀请美国运动学会资深瑜伽教练瑞安?麦琪,教大家几个能锻炼全身血管的瑜伽招式。


   平板式:平板式有助于锻炼核心肌肉群,从而对腹部与大腿的血管泵血有一定的帮助。

具体做法:


    1.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面;


    2.双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;


    3.腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每次坚持5秒左右。


   肩倒立式:肩倒立式能缓解腿、脚浮肿及盆腔充血,收缩腹肌、消减腹部脂肪,适于久坐人群。


   具体做法:


   1. 仰卧,双腿伸直并拢,双手自然贴放在身体两侧,掌心贴地;


   2. 吸气,向上抬起双腿,双手按压地面,背部抬离地面,然后双腿缓缓向头顶方向伸展,双脚触地;


    3. 双手扶在腰间,呼气,双腿离地,慢慢向上抬至与地面平行处,保持数秒;


   4. 吸气,伸直双腿,使背部、臀部、双腿都与地面垂直,肩部、头部、上臂和双肘撑地,收下巴抵锁骨,保持数秒,呼气还原。


    需要注意的是,对初学者而言,这是高难度练习,如果一开始无法做到完全倒立,可以先靠着墙壁练习,量力而行,循序渐进地掌握这个体式。高血压患者和处于生理期的女性不应练习这个体式。

拜日式


  《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动,它能活动全身,对心脏的泵血能力有一定的提高作用。


   具体做法:1.双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,双手合十胸前正常呼吸;2.深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置;3.慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按向地面,上身尽量靠近双腿;4.慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方;5.呼气,将右脚向后与左脚并拢。吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压;6.保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面;7.再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部向上扬起,带动脊柱后卷。身体允许时,重复3~5次。


   英雄II式


   具体做法:1.呼气,双脚分开比肩宽,抬起手臂平行地面;2.右脚向右转90度,左脚稍向右转15度至30度;3.屈右膝,直至大腿与地面平行,小腿垂直于地面,大腿、头向右转,右手上举,左手至于左腿膝盖上,眼睛注视右手指尖。保持30秒;4.吸气,伸直右腿,恢复起始姿势,左侧重复以上动作。

    椅式

   具体做法:1.与肩同宽直立,吸气,抬高起双臂,与地面垂直;2.呼气,曲膝,尽可能使大腿与地面平行;3.保持大腿内侧相互平行,并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线;4.向背部收紧肩胛骨,保持骶骨拉长,停留30~60秒;5.结束此姿势时,吸气,伸直膝盖,用力伸展手臂向上。呼气,回到站立式。


   提醒,初始的幅度不宜过大,频次为每隔一天进行一次,如出现头痛、低血压时不宜进行。


   乌鸦式


   具体做法:双手撑实地面,屈膝至手臂,在膝盖及臀部中间位找到重心后,轻轻将力放于两臂,保持15~20秒。该动作对上肢肌肉及心肺血管循环都很有好处,但要注意循序渐进,坚持不住立即停止,身体条件不允许时不强求。





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